🦒 Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn

Bài tập cho ngực nở săn chắc. Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press. Như các chuyên gia thể hình cho biết việc ép 2 tay vào nhau trong quá trình ép ngực sẽ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này cũng có khả năng kích thích cơ ngực trong mọi động tác 1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ. Đây là bài tập cho cơ tay sau được nhiều bạn biến đến nhất. Đầu tiên, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ một cặp tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người. Gập người tới Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, một tay cần tạ đặt ở vị trí giữa hai chân, tay còn lại buông lỏng tự nhiên. Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông sau Cầm 1 đầu tạ, tập bằng 2 tay. Đưa thẳng tạ qua đầu ra đằng sau để sức nặng của tạ kéo 2 tay xuống. Sau khi tay có cảm giác căng hết mức thì duỗi thẳng hai tay lên trên và trở về vị trí ban đầu. 2. Một số bài tập với tạ tay cho nữ AhjG. 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án Mới nhất 2023] 15 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 360 / 0 Sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ có lẽ là điều mà bất kỳ đấng mày râu nào cũng muốn có được, chúng không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn giúp nam giới tự tin hơn khi đứng trước phái đẹp. Dẫu biết là điều ai cũng mong muốn nhưng làm sao để có được cơ bắp tay hấp dẫn? Hãy để PT Fitness chia sẻ cho bạn TOP các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất trong bài viết này nhé! 1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn Mỗi chúng ta đều có 3 nhóm cơ chính là lưng – xô, ngực và mông – chân, cùng đó là 2 nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Để mỗi buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này Cách tập tay trước với tạ đơn Đầu tiên phải luôn nhớ không được tập liên tiếp 2 ngày tại cùng một nhóm cơ. Thứ hai, các nhóm cơ tay trước và sau phải được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu trong 48 tiếng trước khi bắt đầu buổi sau. Lịch trình tập luyện lý tưởng là khoảng 1-2 buổi/tuần. Một lưu ý cuối cùng mà ít người quan tâm đó chính là sau ngày tập cơ vai không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau. 2. Tổng hợp các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập Dumbbell Bicep Curl Một trong những bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả không thể bỏ qua đó là bài tập Dumbbell Bicep Curl. Chỉ với những thao tác cơ bản như sau Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ, thả lỏng theo dọc cơ thể, khuỷu tay sát người và lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn cần cố định thân người và cánh tay rồi nâng tạ lên, nhớ ngửa cổ tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tránh chấn thương. Bạn đưa tạ lên cao ngang vai và duy trì tư thế trong 1-2s. Bước 3 Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu, nhưng mỗi khi tập động tác này bạn cần cố định thân người thật tốt. Bước 4 Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ và bạn hoàn toàn có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay theo mong muốn của mình. Bài tập Dumbbell Bicep Curl Bài tập Alternating Hammer Curl Không phải một bài tập tay trước với tạ đơn xa lạ bởi Alternating Hammer Curl được rất nhiều người lựa chọn, chúng còn được biết đến với ưu điểm giúp bạn cảm nhận ngay được sự phát triển của cơ tay sau mỗi khi tập luyện. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay cầm tạ đơn, thả lỏng theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước 2 Bạn gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai tuy nhiên hãy nhớ giữ tay trái và thân người cố định để không bị chấn thương. Tiếp theo đó, siết chặt phần bắp tay lại cho đến khi thấy tạ ở vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1s. Bước 3 Hít thở đều rồi đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập Alternating Hammer Curl Bài tập Zottman Curl Trong số các bài tập tay trước với tạ đơn thì đây là bài tập giúp bạn phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay hàng đầu, hơn nữa các thao tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản. Bước 1 Với động tác này bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau khi cố định bắp tay, bạn nâng tạ lên từ từ, lưu ý chỉ chuyển động phần cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Khi nâng tạ lên cao bạn chỉ cần cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai. Bước 3 Duy trì tư thế trong 1 giây rồi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất, nhớ đặt ngón út thấp hơn ngón cái. Bước 4 Bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt mức mình mong muốn. Bài tập Zottman Curl Bài tập Incline Hammer Curl Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này bạn cần sự trợ giúp của mỗi ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc dễ dàng. Bước 1 Bạn ngồi lên ghế có độ nghiêng thích hợp, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, nhớ giữ thân người cố định. Cho đến khi tạ cao ngang vai thì dừng lại, giữ tư thế đó trong 1s. Bước 3 Tự từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo sức khỏe của mình. Bài tập Incline Hammer Curl Bài tập Concentration Curls Muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ chắc chắn bạn không nên và không thể bỏ qua việc tập tay trước với tạ đơn với động tác này. Bước 1 Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi. Bước 2 Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái. Bước 3 Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai. Bước 4 Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2s rồi thực hiện lại động tác như ban đầu. Bài tập Concentration Curls Bài tập Dumbbell One Hand Standing Việc tập tay trước với tạ đơn tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế với series bài tập mà PT Fitness cung cấp cho bạn chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp như ý muốn. Bước 1 Đứng thẳng lưng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt trước bụng hoặc sau lưng. Bước 2 Bạn giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai thì dừng lại, duy trì trong khoảng 2s và đưa tay về vị trí cũ. Bước 3 Thực hiện 10-15 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Bài tập Dumbbell One Hand Standing Bài tập Cross Body Curl Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà các đấng mày râu không nên bỏ lỡ, tác động chính lên phần cơ tay trước, cẳng tay cực nhanh chóng và dễ dàng đó là Crossbody Curl. Bước 1 Đầu tiên hai tay bạn cầm tạ theo dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong, đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Bước 2 Tiếp theo bạn dùng tay phải nâng tạ cho đến khi gần chạm vào vai trái, hơi xoay mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Bước 3 Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần là phù hợp. Bài tập Cross Body Curl Bài tập Spider Curl So với các bài tập tay với tạ đơn khác thì Spider Curl được đánh giá là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và cơ liên sườn hiệu quả nhất với những thao tác đơn giản. Bước 1 Bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ và nằm sấp người xuống, hai chân đặt 2 bên ghế, đồng thời hai tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống đều đặn. Bước 3 Với động tác này bạn nên thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp sẽ đạt kết quả tốt hơn. Bài tập Spider Curl Bài tập Strict Curl Đây cũng là động tác tập tay trước với tạ đơn hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Dựa người vào tường sao cho phần mông, vai, đầu tiếp xúc với tường. Bước 2 Hai tay cầm tạ đơn, cố định cùi chỏ rồi bắt đầu nâng tạ lên. Bước 3 Từ từ thả tạ xuống, tuy nhiên, lưu ý lực lúc nâng tạ và hạ tạ phải cân bằng với nhau. Tiếp tục thực hiện 12 lần động tác này cho mỗi hiệp. Bài tập Strict Curl Bài tập Hammer Curl Đây là bài tập tay trước với tạ đơn giúp cơ bắp tay ngoài và cẳng tay dày dặn hơn. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hay tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau đó bạn ép sát hai cánh tay bên hông, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Bước 3 Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ với mong muốn vừa sức lực của mình. Bài tập Hammer Curl Bài tập Preacher Curl Đây là bài tập có tác động mạnh lên nhóm cơ bắp tay trước hỗ trợ phát triển cơ bắp vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn. Bước 1 Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45-60 độ, một tay cầm tạ, kẹp nách vào vị trí cao nhất của ghế sao cho phần tay sau áp sát vào ghế. Bước 2 Nâng tạ lên đến khi phần cẳng tay và bắp tay ép sát với nhau rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều. Bước 3 Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập. Bài tập Preacher Curl Bài tập Swimmer Curl Với việc tập tay trước với tạ đơn đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng có được cơ tay săn chắc và muốn vậy, Swimmer Curl là bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Bước 1 Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ, lúc này động tác sẽ tạo thành một đường parabol. Bước 3 Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu. Tham khảo thêm Các bài tập tay sau với tạ đơn cho người mới tập gym 3. Một vài lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn Việc tập luyện thể dục, thể thao tuy mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng nếu tập luyện không đúng cách nó cũng có thể là nguy cơ lớn gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Bởi vậy mỗi khi tập tay trước với tạ đơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý sau Khởi động trước khi tập Đừng quên làm nóng mình, khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước mỗi khi tập luyện để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Lộ trình tập luyện rõ ràng Để tránh bị bó cơ, bị gặp nguy hiểm khi luyện tập bạn nên chia đều tập trên các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều. Chọn trọng lượng tạ phù hợp Bạn nên lựa chọn cỡ tạ tay thích hợp với mình để tránh bị quá sức, chấn thương ngoài ý muốn. Tập đúng kỹ thuật Một trong những việc quan trọng bạn nên lưu ý mỗi khi luyện tập tay trước với tạ đơn đó chính là phải tham khảo kỹ tài liệu cũng như cố gắng tập đúng động tác để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Một trong những lưu ý quan trọng mà gymer nào cũng nên chú ý đó chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để cơ thể phát triển khỏe mạnh, có đủ sức duy trì hoạt động thể lực hàng ngày thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… Với những thông tin hữu ích mà PT Fitness cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn tập tay trước với tạ đơn hiệu quả hơn, đạt mong muốn của mình nhanh hơn. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần được các chuyên gia giàu kinh nghiệm tư vấn kỹ hơn thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ tay chi tiết từ A-Z Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu trong giáo án tập gym Cách tập xô với tạ đơn đơn giản, hiệu quả Bài tập cơ tay sau với tạ tổng hợp cách tốt nhất giúp nam giới có cơ tam đầu săn chắc, rắn khỏe, cắt nét. Tập bắp tay sau cùng tạ dumbell đều đặn nhé! Hầu hết các bạn nam đều bỏ qua các bài tập tay sau bất kể sự thật là nhóm cơ lớn này được rất nhiều người mong muốn. Nếu bạn mong muốn có cơ tam đầu săn chắc hãy thử ngay 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả này ngay nhé. Lưu ý để có thể phát triển cơ tay lên tới mức cao nhất, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ và kết hợp với các bài tập tay trước để có thể tăng đối đa sức mạnh tay. 2Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Động tác đứng nghiêng gập tạ tay Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ tay, hướng vào thân người, gập người về phía trước ở eo và hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Để tăng hiệu quả, hãy đảm bảo bạn tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay. Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Lặp lại thêm bài tập tay sau 11 lần nữa. Xem thêm 20 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam tại gym 3Bài tập ghế nghiêng xuống duỗi tạ Động tác ghế nghiêng xuống duỗi tạ Nằm trên ghế nghiêng, hai chân móc chặt vào hai tấm đệm, hai tạ đặt trên hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi nằm xuống, đẩy hai tạ lên trước thân người, rộng bằng vai. Duỗi hai tay hoàn toàn và vuông góc với sàn. Hít vào, giữ hai tay trên cố định từ từ hạ hai tạ xuống bằng cách di chuyển hai cẳng tay theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới về phía mặt cho tới khi nào hai ngón tay cái ở sát bên hai tai. Thở ra khi kéo hai tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách căng cứng cơ tam đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 4Bài tập Tate Press Động tác nằm ghế đẩy tạ Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai tay giữ hai tạ trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hai tạ lên nhờ sức của hai đùi, giữ rộng bằng vai. Đảm bảo hai cùi chỏ hướng ra ngoài và hai lòng bàn tay hướng lên. Hai tay rộng hơn vai. Hít vào khi đi chuyển hai tạ theo chuyển động nửa vòng tròn xuống dưới cho tới khi nào tạ chạm ngực. Hai cánh tay trên giữ cố định. Đảo ngược chuyển động, đẩy tạ tay lên khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay vào nhau trong suốt động tác. Bạn nên kiểm soát tạ tay hoàn toàn và đảm bảo hai cánh tay trên cố định và tạ không tựa lên ngực. Dùng cơ tam đầu để di chuyển hai tạ tay theo chuyển động nửa vòng tròn khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay cùng nhau trong suốt bài tập. Dừng lại trong 1 giây, sau đó bắt đầu kéo tạ xuống. Lặp lại bài tập tay sau với tạ này thêm 11 lần nữa. 5Bài tập ngồi đẩy tạ 1 tay Động tác ngồi đẩy tạ 1 tay Để bắt đầu, ngồi trên ghế, 1 tay giữ 1 tạ tay nhẹ. Ngồi trên ghế tập, thân người tạo 1 góc 75 độ với ghế bằng cách tựa thân người trên ghế bằng 1 tay. Dùng tay kia nâng tạ ra sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ xuống về phía tai kia, giữ cùi chỏ hướng về phía trần. Dừng lại và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Giữ nguyên góc cánh tay trên trong suốt động tác. Thực hiện động tác bằng 1 tay và hoàn tất các lần lặp trước khi đổi tay. Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên kết hợp thêm 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất cho nam giới đó. Những động tác này khá lạ nhưng không thể bỏ tập Close-Grip Dumbbell Press Động tác đẩy tạ tay hẹp Để bắt đầu, nằm vuông góc với ghế, lưng thẳng. Hai chân gập lại và hông ở dưới ghế, hai chân giữ cố định trên sàn. Giữ tạ tay ngay trên ngực, duỗi thẳng tay. Hai lòng bàn tay ép chặt vào hai bên của tạ tay. Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ tạ xuống ngực. Đẩy ngược tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa. 7Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập tay sau với tạ tay đứng duỗi Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt 1 đầu tạ tay. Từ từ nâng tạ qua đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Hai lòng bàn tay hướng thẳng lên, ôm hai ngòn trỏ quanh tạ. Đây là bước ban đầu. Giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay. Đảm bảo chỉ di chuyển hai cẳng tay và cánh tay trên giữ cố định. Hít vào khi thực hiện. Nâng tạ lên bằng cách dùng cơ tam đầu để quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác. Lặp lại thêm 11 lần nữa. Đây có thể xem là 1 trong những bài tập tay sau tốt nhất cho bạn nam mà mỗi người đều thích luyện tập. Tuy cũ nhưng cực kỳ tốt. Chỉ cấn danh sách này cũng đủ để bạn có cơ triceps cắt nét đẹp đó! Cách tăng hiệu quả tối ưu cùng các bài tập cơ tay sau với tạ Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập cơ tay sau với tạ, bạn cần phải thực hiện 1 vài lần lặp và ván tập. Thông thường mọi người thực hiện chỉ vài ván 1 ngày và chỉ 12-15 lần lặp. Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho cơ bắp tay mỏi rã rời. Do vậy, bạn có thể cần thay đổi mức tạ tay ưa thích. Gia tăng ván tập không tốt bằng cách tăng thêm mức tạ tay. Tốt nhất bạn hãy tăng mức tạ tay lên khoảng 5-10% mỗi tuần. Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn mang tới bạn trọn bộ video 34 bài tập cơ tay với tạ đơn, đòn chuẩn đây! Các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp tay sau với tạ! Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên Gym. Cùng tìm hiểu và áp dụng vào lịch tập của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của những bài tập này bạn nhé ! Tạ đơn là dụng cụ thể dục vô cùng đơn giản, có giá thành khá rẻ và mang đến cho chúng ta rất nhiều bài tập thể dục, tập Gym hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập tay sau với tạ đơn như thế nào đúng cách để giúp phát triển cơ tay sau tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà dành cho Gymer được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ dưới đây. Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! Tập tay sau với tạ đơn 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này. - Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này. - Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. 2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau - 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. - Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. 3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau - Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này. - Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ. - Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này. - Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. - Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay. - Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định. - Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. - Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm - Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này. - Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tổng kết. Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng vào lịch tập của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công ! Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, đầy đủ mẫu mã máy tập và giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo dụng cụ để tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾

bài tập tay sau với tạ đơn